ריצה – פציעות, מניעה ואבחון

ריצה – פציעות, מניעה ואבחון

הריצה העממית החלה כ"בום" באמצע שנות השבעים ונמשכה עד סוף שנות השמונים. בעבר, לא הייתה מודעות לכך שריצה בלתי מבוקרת עלולה לגרום לנזקים גופניים. ריבוי התלונות והפציעות הביא לירידה משמעותית בכמות הרצים, רבים עברו להליכה.

הריצה העממית נקראת ג'וגינג (Jogging, ריצה לצורך פעילות גופנית. היו שעברו תוך התלהבות לריצה ספורטיבית ואפילו תחרותית.

הסטטיסטיקה אינה מחמיאה. כ 65% מכלל הרצים סבלו בתקופה זו או אחרת מפציעה הקשורה לריצה. הפגיעות בדרך כלל קלות ומתבטאות "במתיחת שרירים" "נקעים" וכדומה, אך יש גם פגיעות קשות יותר ולעיתים בלתי הפיכות.

בשנים האחרונות חל מהפך, החלו להתייחס לריצה באופן מדעי ובכך הצליחו להפחית את הפציעות משמעותית. הריצה הפכה ליותר "בטוחה" ולכן יש חזרה הדרגתית בכל העולם לריצה מבוקרת.

האזורים הפגיעים בריצה מחולקים באופן גס כדלקמן:

הברך במקום הראשון. כ 40% מהפציעות הן באזור הברך. כ 15% בגיד אכילס, הקרסול וכף הרגל. 12% באזור המפשעה, פרקי הירך והשוקיים.

בניגוד לדעה הרווחת בציבור, כאבי גב ופציעות בעמוד השדרה מהווים רק 8% מכלל הפציעות.

חשוב לציין שריצה למרות היותה ספורט עממי אתגרי איננה מתאימה לכולם. ישנם אנשים שמצבם הגופני בעיקר עקב נזק במפרקים או הפרעות ביומכניות, מנועים מלרוץ ועליהם לחפש פעילות גופנית אלטרנטיבית. כדאי לעשות זאת בהתייעצות עם האורטופד או הפיזיוטרפיסט, בתנאי שטיפול בפציעות ספורט ורפואת ספורט הוא תחום התמחותם.

מספר גורמים עלולים להביא לידי פגיעה במהלך אימוני הריצה:

הרץ המתחיל מתלהב, למרות שאיננו מצוי בכושר גופני מספק ולעיתים קרובות גם משקל גופו גבוה. הוא מתחיל בריצה למרחק גדול מדי, מוקדם מדי ועל משטחים בלתי מתאימים. 

הרץ המנוסה לעומתו, טועה בתוכנית האמונים כאשר אינו מעריך את יכולתו ומעלה את מספר הק"מ בקצב מהיר ובכך מעמיס על מערכת השלד, בעיקר כאשר ברצונו להגיע לרמה גבוהה (כמו לפני תחרות).

הפתרון: התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום

משטח הריצה

בחירת המשטח עליו רצים חשוב ביותר. טעות נפוצה, ריצה על חול היא ערובה לבריאות, נהפוך הוא, משטחי החול רכים ובוגדניים. הרץ אינו יכול לתכנן את המגע בין כף הרגל והמשטח. הדבר גורם לעומס גבוה ובלתי מאוזן על הגידים והמפרקים.

הריצה האידיאלית היא על משטחי חימר ואלו עדיפים כמובן מריצה על כביש (אספלט).

הריצה על מסלולים בחדר כושר טובה גם היא, אך יש להקפיד שיהיה אוורור מספיק.

תרגילי מתיחה וחימום נכון לפני הריצה יעזרו למנוע חלק ניכר מהפציעות.

נעלי ריצה ומדרסים

בכדי למנוע פציעות בריצה יש להקפיד ולהתאים נעלי ריצה. מגוון הנעליים רחב, אין נעל אידיאלית לכל הרצים. התכונות האופייניות לנעל ריצה טובה: בולמי זעזועים, נעל יציבה וגמישה ובעיקר שתהיה נוחה ללא נקודות לחץ.

יש לבחון את כף הרגל כאשר מתחילים לרוץ. אם קיימת בעיה במבנה כף הרגל יש להתאים מדרסים. כיום ניתן להתאים מדרס לפי מבנה כף הרגל תוך תיקון העיוותים בעזרת שימוש בחומרים בעלי קשיון שונה לפי דגם גבס. 

האורטופד המומחה בשיתוף פעולה עם הטכנאי יתנו את ההנחיות לבניית מבנה מדרס מתאים.

פציעה

במקרה של פציעה יש חשיבות רבה לאבחנה. האחריות מוטלת על האתלט. למרות רצונו להמשיך לרוץ, עליו להיות מודע לחשיבות האבחנה המוקדמת. אין לזלזל בכאב ולא אחת אני שומע מאנשים הבאים אלי להתייעצות שהכאבים החלו לפני זמן רב אך החליטו להמשיך ולרוץ "על הכאב". זו טעות!!

הכאב מהווה אות אזהרה ראשון. אם נצליח לאבחן את מהות הפציעה בשלב המוקדם, נוכל לעיתים בעזרת שימוש באמצעים פשוטים למנוע פציעה קשה שתרחיק את הרץ לזמן ממושך מהספורט האהוב עליו.

פציעות אופיניות לריצה

הברך של הרצים 

כאמור, הברך מהווה כ 40% מכלל הפציעות. הפגיעה במשטח הפטלו- פמורלי במקום הראשון, מדובר במשטח בין סחוס פיקת הברך וסחוס הירך, מפרק הנקרא מפרק פיקה-ירך. 

טעות לכנות את הבעיה הזו "שחיקת סחוס", הסחוס לא נשחק אלא מדובר בחיכוך יתר על רקע בעייה ביומכנית. בעיה זו נגרמת בדרך כלל בשל שריר ארבעה ראשי לא מאוזן כאשר השריר החיצוני חזק מהשריר הפנימי. היעדר שיווי משקל בין קבוצות השרירים בנוסף להידבקויות מישניות במעטפת הברך, מושך את פיקת הברך "מחוץ למסלול".

אילו היה ביכולתנו לבחון את משטח הסחוס במהלך ארטרוסקופיה (ארטרו=מפרק, סקופיה=הסתכלות) לא נמצא סחוס שחוק אלא סחוס המאבד את האלסטיות שלו. 

מצב זה נקרא "הברך של הרצים" ("The Runner's Knee") .

סיבה נוספת לסטיית הפיקה ממסלולה הוא מבנה כף הרגל. כאמור ניתן לטפל באמצעות מדרסים.

האבחנה תעשה בבדיקה קלינית וכן באמצעות סידרה של צילומי רנטגן וטומוגרפיה ממוחשבת.

בעיית פיקת הברך היא דוגמה מצויינת למצב שניתן לטפל בו כבר בשלב מוקדם.

פציעה בקרסול וגיד אכילס

כאמור, גם פציעה בקרסול וגיד אכילס היא שכיחה ביותר בקרב הרצים. תהליך דלקתי של גיד אכילס בשלבים המוקדמים עלול להטעות ביות והכאב מורגש בפיזור באיזורים שונים של כף הרגל והשוק. לרוב האתלט מתלונן על כאב אחרי הריצה או בשעות הבוקר בצעדים הראשונים. 

זהו השלב שניתן לטיפול בפיזיוטרפיה בשילוב עם מדרס מתאים.

איחור בדיווח על הכאב ובעקבותיו איחור בטיפול, עלול לגרור היעדרות ממושכת מריצה ולעיתים אף תדרוש שילוב של טיפול כירורגי (ניתוח).

"שברי מאמץ"

שברי מאמץ נחשבים בקרב ציבור הרצים כסכנה מאיימת אך לא כך הוא. שברי מאמץ בדרך כלל חולפים תוך מנוחה קצרה יחסית ואינם דורשים טיפול מיוחד.

ישנם רק שני אזורים בעיתיים בשברי מאמץ והם הגב התחתון ואיזור פרק הירך.

הזנחה במקרים אלה עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך!

לכן במקרים אלה, יש לפנות בהקדם לאורטופד שעיסוקו בטיפול ברפואת ספורט ופגיעות ספורט לצורך אבחנה מוקדמת. הבחנה תיעשה על ידי בדיקה קלינית, צילומי רנטגן, מיפוי עצמות וטומוגרפיה ממוחשבת.

לסיכום: ע"י מניעה, אבחנה וטיפול מושכל בשלב החריף של הפגיעה נוכל למנוע פציעות כרוניות. 

לא כל פציעה דורשת הפסקת אימונים מלאה. לעיתים ניתן לשנות את הטכניקה באימון, להוסיף תרופות אנטי-דלקתיות דרך הפה או בצורת משחה מקומית. 

לעתים רחוקות תידרש התערבות ניתוחית. 

שיתוף פעולה בין האורטופד המטפל, הפיזיוטרפיסט ומדריך הכושר יכולים להביא להחלמה מלאה מבלי להפסיק את הפעלות הגופנית.

נכתב ע"י ד"ר רפי טיין – מומחה בכירורגיה אורתופדית. אבחנה וטיפול בפגיעות ספורט. ניתוחים בארתרוסקופיה של המפרקים וניתוחים משולבים, מנהל המרכז הישראלי לרפואת ספורט ושיקום